电脑族保健操的做法

有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做。当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制!那么有什么电脑族保健操，电脑族保健操的做法有什么?下面就让我们一起看看吧!

1电脑族保健操

颈部

原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。

方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

肩部

原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。

方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。

作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部

原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。

作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。每隔数十分钟，重复一次。

作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。

腿部

原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。

方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。

作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。

臀部

原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。

方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。如此反复进行50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。

作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。

2电脑族保健操的做法

1.闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30个，然后再按摩太阳穴30个及双眉中间稍偏上30个。

2.颈部平行旋转左右各15个。

3.肩部旋转30个。

4.双手抱膝尽量贴在腹部，然后将腿向前伸直，放回地面左右各做10个。

5.曲肘、攥拳，脚尖离地勾脚面，然后绷脚面，做20个。

6.转动手指手腕，内旋10个，外旋10个。

7.双手向上左右缓慢伸展各5个。

8.双手向头后缓慢伸展5个。

3电脑族颈椎保健操

活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下，眼平视前方，全身放松。活动方法如下：

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2--3次结束。

头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及臀部得到整形和锻炼!

4电脑族必学的眼部保健操

动作1：眼球画圈

方法：身体端坐，手臂伸直在前方画大圈，在脖子不转动的同时，眼球跟随之间转动。做2-5次后，再换左右划圈，也可以画三角形、正方形或是星形，总之要尽量让眼球做上下左右的活动。

长时间阅读、看电脑以及手机等，仅用到局部眼球周围的肌肉，这套眼球花圈动作可以让平时少用的眼部肌肉伸展开，有效缓解视力疲劳。

动作2：斗鸡眼训练

方法：先举起食指置于正前方，慢慢靠进鼻子，停在两眼中央，让眼睛做斗鸡眼动作，维持10～20秒不动。然后，食指慢慢远离，再慢慢靠近，眼睛随着食指，一下变成斗鸡眼，一下恢复正常，来回约10次。

5力荐：电脑一族保健操

这套保健操体现了五个防护，介绍如下：

1护颈操①旋颈取立位，头正腰直，头部先自左向右，再自右向左作旋转动作20次，以活动颈部，②伸颈把头用力向前作伸颈动作20次，像鸭子伸脖子一样。注意开始锻炼时或有颈椎病者动作幅度要小，次数要少，以后逐渐增加，以防出现不良反应;此护颈操可有效防治长期使用电脑引发的颈椎病。

2护眼操①旋眼睛：取立位，头正腰直，两眼球自左向右作最大程度地旋转，共10次，然后尽力向远前方眺望注视片刻，再自右向左作相同的动作10次;②揉太阳穴双拇指放于太阳穴，双其余四指放在额发际处，用拇指腹面先顺时针方向然后再逆时针方向作旋转按摩20次;③刮眼眶双手掌置于面部，双拇指置于面颊，其余四指放在眼眶上，由眉头向眉稍按摩眼眶动作20次;④挤内眼角以食指和拇指尖挤按内眼角20次。每日1-2次。此护眼操可有效防治长期使用电脑引发的视力疲劳、近视、青光眼、白内障、角膜溃疡和视网膜剥脱及其他眼睛疾病。

3护腿操①直腿前踢双下肢直立，躯体重心先置于右腿上，左腿伸直左脚用力向前方踢出，最好能使踢出脚的高度超过头，共做20次;②下蹲起立双脚分开站立，做屈膝下蹲，尽量使臀部接触脚跟后再站立，共做20次。③旋踝转脚双下肢自然站立，躯体重心置于右腿，以左脚尖着地为轴，左脚由内向外做旋转脚踝运动，然后再右脚尖着地为轴做旋转脚踝运动，共做20次。④跑步是活动下肢最有效的保健运动。此护腿操可有效防治长期使用电脑引发的腿软无力，骨关节炎，下肢浮肿、静脉曲张等病。

4护腕操①曲伸手臂取立位，双手臂先向两侧平伸，掌心向上，然后双臂向上作弯曲动作，同时两手掌也作尽力弯曲动作，接着双臂再向外作伸展动作，同时两手掌也尽力作伸展动作，共作20次;②抖手腕取直立位，双臂以肩为轴，先自前向后，再自后向前作旋转动作，在作向下旋转时用力抖动手腕，共作20次。此护腕操可有效防治长期使用电脑引发鼠标手和上肢肌肉关节病。

5护腰操①旋腰转臀双下肢自然站立，脚与肩同宽。双手叉腰，身体以中线为轴，臀部先由左向右旋然后再由右向左作旋转动作，共做20次。②弯伸腰双下肢自然站立，脚与肩同宽，双腿绷直，躯体向前尽力做弯腰动作，用双手掌触脚后，再起立直腰，躯体向后尽力做背屈动作，共做20次;③侧蹲压腿双下肢呈左右作最大叉开站立，躯体先向左转，左腿屈，右腿直成左弓步，双手掌重叠放于左膝上，然后用力向下做压腿动作，同时腰背作后伸动作，共做20次后，再反方向作同样动作20次。此护腰操可有效防治长期使用电脑引发的腰腿痛，腰椎骨质增生，椎间盘突出等病。