老人4类营养素提升睡眠

睡得沉睡得香是比较好的睡眠。但相对于青壮年，老年人睡眠浅，容易醒，缺乏深度睡眠。那么，如何预防老人失眠?老年朋友可以从日常饮食调理入手，注意补充以下四类营养素，促进睡眠，帮助你拥有深度睡眠哦。

1心静睡眠自然好

老人的睡眠并不是越多越好，一般每天6—8小时，即可满足要求。

不易入睡，睡眠过浅，容易惊醒、醒后不易再睡，这几乎是老年人共同的苦衷。不少老人轮番使用催眠药，并不断加量，但效果愈来愈差。其实，老年人不要把觉少、失眠当成负担，应把睡眠少而浅，看成是生理现象。打消那种安睡时间长才算养老的陈腐观念。

老人的睡眠并不是越多越好，一般每天6—8小时，即可满足要求。同时，多数老人的失眠是心理因素造成的。长时间卧床，苦苦追求延长睡眠时间，反而会促成心理障碍，加重失眠。医学专家指出，绝大多数的老人的睡眠障碍无需药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和进行心理调适来达到目的。采取下列方法改善老人的睡眠。

●每天要有固定的运动时间，睡前做1-2小时的轻微体力活动，对睡眠有利。

●调节好自己的睡眠时钟，按时起居。

●晚餐莫饮酒，睡前数小时内勿饮咖啡、浓茶，少吃零食;喝杯热牛奶有助于睡眠。

●应戒烟，尤其不要睡前或失眠时吸烟。

●最好每晚睡前洗澡或洗脚，然后上床。

2老人4类营养素提升睡眠

维生素B群

引发失眠的原因众多，若罪魁祸首是烦躁不安的话，可以多摄取富含维生素B群的食物。维生素B群能维护神经系统的稳定，具安稳情绪的疗效。

想要有足够的精力面对忙碌的生活，以及闹哄哄的大脑，你绝对需要维生素B群助你一臂之力。

富含维生素B群的食物：奶蛋类、肉类、蔬菜类及全谷类食物。

锌

锌属于矿物质微量元素之一，虽然身体对它的需求量不大，但它却是维持生理正常运作不可或缺的营养素。

锌的主要作用是帮助成长发育，因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用，故对改善失眠有所帮助。

富含锌的食物：海鲜、肉类、全谷类、坚果类。

钙

钙能强化神经系统的传导反应，帮助调节心跳、肌肉收缩。补充足够的钙质，有助于安定情绪、消除紧张压力，进而帮助入睡。

富含钙的食物：绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼干、虾米、奇异果、黑芝麻……等。

镁

镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。饮食中若缺乏镁，会造成容易紧张、情绪起伏较大。这些反应都会加重入睡困难。

富含镁的食物：全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品、海鲜类。

3影响睡眠的这些事你做了没

1、 睡前看电视、用电脑、计算机、玩手机

一旦电视机的光线进入眼睛，视交叉神经上核就会告诉身体要保持清醒;除了电视以外，电脑、iPad、手机的蓝光也会让你睡不好。

2、 洗完热水澡马上睡觉

当我们感到身体中心温度下降，手脚却保持着温暖，这是提高睡眠最为关键的原因。因为经过科学研究发现，一般失眠的人的身体中心体温是比一般人的体温来的高的。

为了让中心体温下降，可以在睡前1.5~2小时冲热水澡使体温上升，接着身体就会自动调降体温，2小时后中心体温下降，自然就会想睡觉了。因此，如果刚洗完热水澡就去睡，中心体温还太高，其实睡不好。

3、剧烈运动

当我们要准备睡觉了，那么睡前的1~2小时我们就不要做十分剧烈的运动，但是适当的运动的是有助我们的睡眠质量的提高。并且，中医认为，在睡眠前的剧烈运动，会导致流汗过多，便会导致心液不足，影响我们的睡眠只质量。

4、睡前吃宵夜

睡前前两小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜食道逆流。如果肚子很饿，可以喝一些温热的牛奶，因为牛奶中的酪蛋白是褪黑激素的前驱物，喝一点点有助于睡眠;但切记不要喝太多牛奶，否则半夜尿急会打断睡眠。

5、喝酒助眠

我们虽然都知道喝酒可以使我们快速的入睡，但是却不知道喝酒之后我们的睡眠质量是很差的，当我们体内酒精代谢后就会半睡半醒，无法正常的睡眠。

喝酒虽然能令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会忽然忽醒，就像麻醉药效力消推掉一样。且饮酒后睡眠质量差，几乎只剩浅棉，无助于恢复体力。

4睡眠质量不好的危害

1、长期患睡眠障碍，将导致人体生理机能紊乱。医学专家指出，有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的。

2、轻微或偶发性的短暂失眠，对工作或学业并不会造成明显的影响。

3、持续睡眠时间低于生理的需要(约六至八个小时)，达两三天以上，由于生理上有补足睡眠的需求，会造成立即且明显的影响。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显著减退。

4、睡眠严重不足时，还有可能诱发精神错乱。

5、睡眠障碍除了失眠外，还包括呼吸暂停综合征。

6、睡眠不足你会变老变胖

5睡眠质量不好怎么办

睡觉是正常的心理过程，不过它有个特别的地方是，它是一个被动的过程而不是可以让我们完全去自主控制的。如果睡眠不好，会影响身体，所以我们要尽力去营造一个氛围让睡眠正常。

1、保持良好的心态。好的睡眠应该要有平常自然的心态为前提，保持乐观、知足长乐的良好心态.对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

2、放松身体，有益于睡眠。舒服的身体条件可以让自己快速的进入睡眠，可以选择睡觉前去散步一会儿，放松心情，也可以在睡觉前洗个澡，或者用热水泡脚。这都是在创造有利于入睡的条件反射机制，睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。

3、自我暗示，让身体适应睡眠。在睡觉前，玩一些放松的活动，或者是数绵羊，也可以聆听一些平淡而且有规律的声音，像淅淅沥沥的小雨声，轻音乐等，有助睡眠，还可以通过这样建立一个诱导睡眠的条件反射。

4、养成良好的睡眠习惯。睡眠不好很多时候外界因素的影响也很大，所以不要在睡觉前做一种有依赖性的事情，或者喝酒、喝咖啡等，只会造成睡眠更加不好。而且最好可以保持睡眠环境的整洁舒适，不要有噪音等不利条件。

如果可以做到这些方法，睡前不过度用脑，上床后排除杂念，注意卧室环境清静，就可以防止睡眠不好，第二天能精力充沛。