怎样减肥不反弹

减肥，就是管住嘴!迈开腿!但是当你窃窃自喜一个月瘦了十来斤，结果一恢复正常饮食，嗖!体重回去了!是不是很绝望?那么减肥时，如何做到不反弹呢?请看下面详细的介绍。

1掌握5个要点享受高燃脂慢跑

①事前准备

1.跑前伸展必不可少

无论做什么类型的运动，运动前的热身都是必不可少的。对于慢跑而言，最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操。在慢跑时，身体的肌肉会被不断的伸缩，只有提前做好拉伸运动，才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋。因此，无论是脖子、手臂、腰部，还是腿部，我们都要拉伸到位，在全身肌肉获得放松后，才开始正式的运动。

2.运动内衣要选好

女生慢跑一定要买运动内衣。相比于普通内衣，运动内衣具有防震、透气性强等功能，不仅能防止乳房下垂，还能更好的帮助身体除湿、除臭。下面跟大家分享几各小窍门，帮助大家选出适合自己的运动内衣。

▲运动内衣也有尺寸，一般会有S、M、L，选用合适的尺寸很重要。

▲选购有垫的运动内衣，可减缓跑步时给胸部带来的冲击。

▲选择排汗力强的布料，可以避免肌肤发生发炎反应。

▲一般来说，不同类型的运动内衣适合不同的运动类型，如果不知道如何选择，优先选择高支撑型。

▲挑选运动内衣最好先到店面试穿，让店员帮忙挑选适合的款式。

▲决定购买前，试穿着跳跃、摆臂和小跑步。如果发现有磨擦皮肤、晃动的状况，说明还需要重新挑选。

3.挑选一双好的跑步鞋

拥有一双好的跑鞋，对保护我们双腿也有很大的帮助。跑步的时候，脚掌不断的和地面接触，对身体，特别是腿部，产生巨大的震动。而跑步鞋具有弹性和摩擦力，能够降低跑步时带来的震荡，减少跑步对我们的身体的冲击，从而帮助我们舒适跑步。购买跑步鞋时，建议选择质量较轻，鞋底摩擦力大，且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋。

【健康小叮咛】

大家在运动之前都要先评估自己的身体状况，如刚用完餐，或者身体感到不适时，都不要进行慢跑运动。此外，有糖尿病、高血压、心血管疾病，平时血糖偏低等症状的女生，应尽量避免进行慢跑活动。

②提升燃脂速率

想减肥瘦身的人，一定都会寻找能够快速减肥的方法。提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法。那么，慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢?

1.至少跑步30分钟

如果你每天都慢跑，但依旧没有瘦下来，原因很可能是跑步的时间不够。一般来说，运动了20分钟，我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧、消耗，所以，如果想达到瘦身的效果，每次慢跑最好都要超过30分钟。当然，如果能不间断的运动40分钟，那燃脂的效果也会更好哦!

2.无氧和有氧相结合

有氧运动和无氧运动并非相对立的运动。有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧，这样的想法是片面的。有氧运动可以消耗我们体内的脂肪，而无氧运动则可以增加肌肉的力量，塑造我们身体的线条。两者结合不仅能提升运动的燃脂速率，还能优化我们减肥的效果。建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动，例如深蹲，平板支撑。

③舒缓运动

运动完后，及时的做一些舒缓运动，也是做慢跑运动需要注意的要点之一。充分的舒缓运动，比如拉伸，踢腿等，不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛，调理人体剧烈运动后的不适感，还能防止我们的肌肉结块，长出萝卜腿。

另外，建议大家结束慢跑后，不要马上坐下来休息，也不要马上喝水。因为这时候我们的心率很快，马上停下来身体容易感到不舒服，最好的方法是，在休息处附近缓慢的走2-3分钟，或者拉拉筋，松弛下紧张的肌肉。等到汗排得差不多，心跳也逐恢复平常状态了，这时候，我们才坐下休息、喝水。

④掌握运动时间

对于“什么时候是最佳运动时间”的问题，众说纷纭，一直都没有一个统一的说法。其实，最佳的运动时间很难恒定，也没有太多必要去恒定。因为无论是清晨、中午、下午、还是晚上，只要我们持续性的去慢跑，身体自然而然的就会瘦，不必过于纠结。建议大家根据自己日常生活的安排，选择合适自己的时间进行运动。

不过，对于习惯了都市生活的白领而言，我们还是更推荐晨跑。一方面，这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯，另一方面，经过了一夜，身体长时间处于空腹状态，这时候去慢跑，消耗的就是我们体内的脂肪，这样的运动，相对来说也会更容易瘦哦!

⑤确保运动安全的要点

虽然相比于其他剧烈运动而言，慢跑不具有什么危险性，但在正式运动前，多了解些安全性知识也非常有必要。

1.放松肌肉

如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态，身体就比较容易受伤。专家建议，跑步时要将注意力停留在上半身，并保证肩膀不过分转动。正确的跑步姿势，是抬头挺胸，保持放松的状态，手臂摆动时会更像走路，摆动的幅度也不会太大，这样的姿势更能让我们享受慢跑。另外，跑步时保持放松状态，让脚跟先着地，对我们瘦腿也大有好处。

2.注意人身安全

对于室外运动而言，人身安全的保证也是非常重要的。希望这里提及的几个注意事项，能提高大家对安全运动的重视。

▲不要配戴珠宝首饰

一方面，它可能会引来你不想要的注意力，另一方面，佩戴首饰运动也容易让自己受伤。

▲注意车流

远离单车道或者汽车道。如果有人跟你争抢道路，特别是行人和小孩，要尽量将位置让给他人，避免造成不必要的受伤。

▲在熟悉的地区跑步

运动的地点，应避免选择在冷清的街道、没有人的地方，以及野草丛生的小径，这些地方的危险系数较高。另外，如果是晚上跑步，还要避免在没有路灯的地方跑，并远离停泊的车辆和树丛。

▲跑步路线告知亲友随身携带身份证，或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友。

2怎样减肥不反弹

01减肥时滴油不沾

减肥时回避一切含有脂肪的食物和含油的烹饪方式，崇尚低脂脱脂。

但，一旦长时间不摄入油脂，你会发现嘴馋的频率超乎想象，而且会影响皮肤的水润度跟发丝的强韧，出现干燥与掉发。

02取消正餐

过午不食、晚餐禁食是错误的减肥方法，随意放弃任何一个应该正常进食的机会，会加重你后续时段的饥饿感，让你在下一餐的时间里摄入更多的热量。

03多吃蔬果可减肥

只要是食物就一定有热量，包括水果蔬菜，选择蔬果作为减脂时期的代餐不意味着你可以无节制的食用。

尤其像是香蕉、火龙果、黄桃这样的水果都含有较高的糖分，大量食用和吃大量蛋糕、冰淇淋没有什么区别。

3运动三大关键增效燃脂

运动减肥之前一定要先了解运动3大关键，才能让减肥事半功倍。

①提升运动效率的3个关键

a.有效运动心率

许多人常把“心律”和“心率”搞混。“心律”是指心跳的规律性，快、慢或乱，心律不整会危害健康;“心率”则是指心跳的速率，长期培养有效的运动心率和运动习惯，可增加心肌的强度与厚度，让心肌平时平时即可借由较少的跳动次数来输送血液，减缓心脏耗损，同时可加强心肺功能与提升肌耐力，加速身体燃脂。

什么是有效运动心率?

有效心率是用人的每分钟最大心率(Maximum Heart Rate，MHR)的百分比来表示的，如以减肥为目的的有氧运动要求心率控制在最大心率的50%～70%。所谓最大心率，是指一个人在安全状态下心脏每分钟跳动的最高次数。

最大心率的计算方法为：最大心率=220-年龄。

运运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。而对于减肥运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果，而且还能达到减肥的目的。

b.分段式运动

很多人的观念是，要减肥就是一次性做几个小时的运动，拼命的密集的进行高强度运动，人很快就能瘦下来的。很明显是不正确的，动的时候一定要注意强度的选择。特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。

运动追求健康，不一定要有完成的运动时段，忙碌的人可利用每天零碎的时间进行10至15分钟分段式的活动。

c.每天运动30分钟

美国曾公布一份具有影响力的体育锻炼指导手册，建议每位成年人每周应该有好几天，最好是每天，保证进行30分钟以上的中等强度运动。运动时间不宜太长，时间过长机体会调整来适应高强度的运动，例如产生饥饿感，增加饮食，这样运动就白费了。

从长期来说，肌肉量的增加对于体重控制是有好处的，因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间，如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神，每天半小时中等程度的运动足矣。

②避免运动减肥4误区

运动的目的是强身健体、减重塑身，人们以这个为出发点，选择加入到运动项目中，但是随着运动队伍的不断壮大，越来越多的人都没有选择对适合自己的运动方式去锻炼，从而导致减重失效，主要表现在以下4个误区，如果能避免这些，掌握运动的关键，一定能让燃脂事半功倍。

a.时间越久越好

虽然运动时间越久，锻炼的效果越明显，但质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记自己运动的时间，可以根据自身的体能尝试在运动前规划一下每个项目的具体时间，争取协调平衡地进行训练。

不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。以路跑为例，若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过一个小时的激烈运动，且沒有做好适当的配速，容易对身体造成很大的伤害。

运动的时候，肌体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、酸痛、痉挛的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。运动后若以慢跑或其它轻松的方式进行整理运动，可以提升乳酸的排除效率。

b.速度越快越好

节奏太快容易运动量超负荷，运动者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、间隙时间等，并不是越快越好。

如果进行了一组快节奏的运动后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动时的速度可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

同样以跑步为例，许多人为了突破个人成绩加快脚步猛冲，但当时速超过10公里以上，也很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步速度过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。

c.距离越长越好

一般来说，路跑可以10公里做作为距离基准，超长容易造成运动伤害，但实际上仍需视个人运动习惯、体能、年纪、性別等因素，而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较，若在增加跑步距离时，莫名感觉疲劳或心悸，就代表跑步距离突然增加太多了。

d.肌肉越酸痛越好

以强调肌肉伸展的瑜伽运动为例，临床上发现许多人忽略了酸痛带来的问题，认为肌肉被拉伸到感觉酸痛才是对的，硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作，其实，若身体出現可接受的酸痛感还好，但当伴随痛感出现，则要留意运动伤害可能已经形成。

此外，运动后肌肉酸痛是常见的现象，若是代谢物刺激神经所造成的延迟性酸痛，可在24至48小时内自动减少和消失，原则上不用过度担心;但若是运动后酸痛持续超过48小时，或是酸痛伴随着无力、麻痹、走路脚步改变，则意味着肌肉已经受伤，是典型的运动伤害。

4酸奶减肥法七个禁忌要注意

一、酸奶减肥的合理性

酸奶含有丰富的乳酸杆菌和乳酸，对消化不良、肠道菌群失调、肠道异常发酵、胀气、婴儿绿便等消化功能失调的人有效，另外从药食同源的角度来看，酸奶中可以同乳酶相媲美。酸奶是一种乳酸菌发酵的奶制品，含有对人体有益无害的乳酸菌，味道也很柔滑，具有降低血中胆固醇的作用，由于酸奶中含碱量特别高，可以调节体内胆固醇含量降低，还能抑制肝脏制造胆固醇，另外也有润肠的作用，治疗便秘。所以具有减肥瘦身的功效。

二、酸奶的减肥吃法

一日三餐吃法

早上：每天清晨起床先喝一杯白开水，再喝一杯蜂蜜水，然后喝一杯酸奶(100-250毫升)，配上全麦面包或者燕麦粥。

中午：可以先喝一碗汤、吃一点米饭。然后喝一杯酸奶(100-250毫升)。再吃100克高蛋白的肉类，如鸡肉、牛羊肉、鱼、内脏、血。补充铁。和一盘蔬菜或者吃小西红柿、大番茄、生菜等。餐后喝两杯乌龙茶助消化。

下午：可以再喝一杯酸奶。

晚上：餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。然后吃一杯酸奶(100-250毫升)。实在是饿，可以吃一些水果。

三、其他吃法

1.苹果酸奶乳

材料：苹果2个、蜂蜜10毫升、酸奶1腕、水适量。

做法：苹果洗净，切块放入锅中煮至软熟，捞出;盛在盘中，加上5毫升蜂蜜搅拌;在酸奶中加入5毫升蜂蜜，再浇上酸奶即可。

功效：防止便秘，帮助消除水肿，美化腿部线条。

2.酸奶水果

材料：马铃薯、猕猴桃、香梨、百香果各1个，苹果2片、草莓3个、美乃滋3勺、酸奶1瓶、橄榄油1勺。

做法：马铃薯削皮切半，煮熟20分钟后凉放，与猕猴桃、苹果、香梨一起切丁;将所有水果和酸奶、美乃滋拌在一起;小玻璃瓶抹油，把材料倒入;抹平压实后放进冷冻库，食用时倒在盘中，淋下百香果果汁，再以草莓、猕猴桃装饰。

功效：美容养颜，降脂清肠。

四、酸奶减肥的注意事项

1.酸奶最好保存在0℃-7℃的环境中，不可以加热，高于这个温度，酸奶中的益生菌就会快速死亡，这个时候酸奶就没有用了，酸奶打开后，2小时内必须喝掉，否则营养价值也会大大减少。

2.不可以空腹喝酸奶，否则效果会减半，最好先吃一些东西垫点肚子，当然蜂蜜水是最好的选择，另外也不能配一些药物一起喝，如氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物等这样药物中的物质会杀死酸奶中的益生菌，你也等于做了无用功。

3.最好自制水果酸奶，市面上的水果酸奶，是经过多道工艺加工而成，不是特别天然。

4.要控制量，不是喝的越多越好，用量要适度，专家指出，尤其是保健食品身份的酸奶，更要控制量。蒙牛冠益乳所标示的适宜人群为“肠道功能紊乱者、免疫力低下者”，用法用量为“每日二次，每次一杯”。

5.适合人群：经常饮酒者、吸烟、从事电脑操作者、便秘者、服用抗生素病人、骨质疏松患者、心血管疾病患者等人群比较适合经常喝酸奶。一岁以下的宝宝，不宜喝酸奶。此外，糖尿病人、动脉粥样硬化病人、胆囊炎和胰腺炎患者最好别喝含糖的全脂酸奶，否则容易加重病情。

6.在使用酸奶减肥期间，早餐只能吃新鲜水果;结束减肥后也不能马上吃油腻食品，要慢慢回复平时饮食习惯。

7.不能和火腿食用，容易致癌。为了保存香肠、火腿、培根、腊肉等加工肉制品，食物中添加了硝酸盐止食物腐败及肉毒杆菌生长。硝酸盐碰和有机酸(乳酸、柠檬酸、酒石酸、苹果酸等)相遇时，容易产生一种致癌物质亚硝胺。

5推荐几则豆腐减肥秘方

豆腐中含水分较多，南豆腐每百克含水分90克，北豆腐每百克含85克水分;每百克南豆腐含蛋白质4.7克，北豆腐7.4克;南豆腐碳水化合物为2.8克，北豆腐2.7克;钙含量为每百克南豆腐240毫克，北豆腐277毫克;南豆腐中磷含量为每百克64毫克，北豆腐为57毫克;铁含量为每百克南豆腐1.4毫克，北豆腐2.1毫克;硫胺素含量为每百克南豆腐0.06毫克，北豆腐0.03毫克3核黄素每百克南豆腐、北豆腐均含0.03毫克;尼克酸为每百克南豆腐0.1毫克，北豆腐0.2毫克。豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，有利于减肥的坚持。适合于单纯性肥胖者食用。

豆腐制品如豆腐干、油豆腐、豆腐皮中的蛋白质含量更高于豆腐，且都是减肥最佳食品。以下介绍几种豆腐及其制品的吃法：

1、金银豆腐

原料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇(罐头装)20只，葱2根，水100克，汤料(粉状)15克，酱油15克，砂糖4克，葱油4克，淀粉少许调成浆状。

制法：豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块，锅中加水，待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等，共煮10分钟左右，加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段。

2、核桃豆腐丸

原料：豆腐250克，鸡蛋2个，面粉50克，色拉油500克，高汤500克，盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

制法：将豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，作20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁，色拉油上旺火烧至五六成热下丸子炸熟即成。